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Come abbiamo visto nell’articolo scritto dalla dott.ssa Mauri, l’aumento di peso in menopausa può causare diverse patologie per cui è fondamentale fare prevenzione e condurre uno stile di vita sano per limitare l’aumento di peso. Partiamo innanzitutto dall’alimentazione in menopausa, quali sono i cibi che dobbiamo prediligere e quali limitare.

Seguire una dieta appropriata per la menopausa ci permetterà di affrontare al meglio i cambiamenti ormonali e metabolici ripristinando un nuovo stato di benessere che ci accompagnerà per il resto della nostra vita. Quindi, un’alimentazione bilanciata e una dieta personalizzata rappresentano un valido strumento per mantenere un peso corretto, ridurre la circonferenza addominale e il rischio di malattie cardiovascolari, garantendo un adeguato apporto di calcio e vitamina D che spesso viene compromesso nei regimi ipocalorici “fai da te”.

Non pensiamo solo al conteggio delle calorie! Una sana alimentazione in menopausa deve prevedere una corretta ripartizione delle calorie nella giornata rispettando la seguente suddivisione:

  • Colazione + spuntino 20%
  • Pranzo 40%
  • Merenda 5-10%
  • Cena 30%

In una dieta bilanciata i carboidrati complessi (pane, pasta, riso) rappresentano la principale fonte di energia e non devono mai mancare nell’alimentazione quotidiana; meglio utilizzare i cereali integrali che oltre a fornire un adeguato apporto di fibre, facilitano il raggiungimento del senso di sazietà e rallentano lo svuotamento gastrico.

Cerchiamo di preferire le proteine vegetali (legumi, soia) a quelle animali. Queste ultime, infatti, hanno un maggior contenuto di colesterolo e grassi saturi che favoriscono l’incremento del “colesterolo cattivo” (LDL), mentre i grassi polinsaturi e monoinsaturi del pesce e della frutta secca, oltre ad avere un’azione antinfiammatoria, incrementano il cosiddetto “colesterolo buono” (HDL). Ricordiamoci che è necessario controllare i “nemici bianchi” della sana alimentazione: sale e zucchero. Proviamo a ridurre il sale sostituendolo con erbe aromatiche e spezie, così potremo controllare l’aumento della pressione arteriosa e proteggere cuore e arterie.

10 regole per una corretta alimentazione in menopausa

Vi elenco 10 regole per una corretta alimentazione in menopausa, sono semplici e alla portata di tutte. Iniziate a seguirle e vedrete che vi aiuteranno ad avere un’alimentazione più sana e bilanciata:

  1. Suddividere in modo corretto le calorie durante la giornata con 3 pasti principali e 2 spuntini
  2. Preferire modalità di cottura semplici e salutari (al vapore, al forno)
  3. Ridurre l’apporto di grassi e proteine di origine animale e incrementare il consumo di proteine vegetali
  4. Consumare almeno 5 porzioni di frutta e verdura al giorno variando i colori e rispettando la stagionalità
  5. Prediligere il consumo di alimenti integrali, ricchi in fibra
  6. Assicurarsi il corretto apporto di calcio e vitamina D
  7. Limitare il consumo di zuccheri semplici, dolci e bibite zuccherate
  8. Limitare il consumo di sale a tavola e in cucina
  9. Preferire il consumo di olio di oliva e ridurre i grassi animali come il burro e la panna
  10. Bere almeno due litri di acqua al giorno
Regole per una sana alimentazione

In menopausa per contrastare il sovrappeso e ridurre il giro vita si possono seguire diete ipocaloriche bilanciate ma non solo… Infatti, in alcuni casi è possibile, sotto controllo medico, utilizzare la VLCKD: Very Low Calorie Ketogenic Diet (dieta a ridotto contenuto calorico chetogenetica).

Si tratta di un protocollo ipocalorico normoproteico, che prevede un apporto di proteine in linea con il fabbisogno fisiologico e un ridotto apporto di glucidi e lipidi. La drastica riduzione dei carboidrati permette una rapida e selettiva perdita di tessuto adiposo mantenendo la massa magra, il tono muscolare e l’elasticità dei tessuti. Si tratta di una terapia dietetica volta al rapido raggiungimento del peso ideale, attraverso tre fasi: dimagrimento, transizione e mantenimento.

La fase 1, caratterizzata da un dimagrimento rapido e mirato, prevede l’utilizzo di specifici alimenti proteici e integratori vitaminici e minerali, che favoriscono l’instaurarsi della chetosi controllata che determina l’assenza di fame e il consumo del tessuto adiposo come fonte di energia. Nella fase di transizione si prevede una graduale reintroduzione, qualitativa e quantitativa, di tutti gli alimenti fino al mantenimento, in cui  si associa una dieta di tipo mediterraneo all’attività sportiva personalizzata, essenziale per mantenere nel tempo i risultati ottenuti e per prevenire l’osteoporosi.

Per concludere, in questa nuova fase della vita è fondamentale che ogni donna si prenda cura del proprio corpo con l’adozione di comportamenti e di stili di vita che le permettano di raggiungere uno stato di nuovo benessere e continuare un’esistenza piena e gratificante.

Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità, infatti, la salute non si definisce semplicemente come “assenza di malattia”, ma come lo “stato di completo benessere fisico, psichico e sociale”. Essere sani significa anche essere felici!

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Dott.ssa Elisabetta Nicolai

Scienze dell’alimentazione

Laureata in Medicina e Chirurgia, si è specializzata in Scienza dell’Alimentazione indirizzo Dietologico presso l’Università degli Studi di Ancona. Svolge attività ambulatoriali presso Essere: salute e benessere con particolare attenzione verso la salute alimentare della donna dalla gravidanza alla menopausa. Si è specializzata, inoltre, nella diagnosi e la cura di obesità, sindrome metabolica, displidemie, patologie gastrointestinali, malattie cardiovascolari, disturbi del comportamento alimentari e insufficienza renale cronica.

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